Hladni dnevi so pred vrati, z njimi pa se pričenja tudi sezona gripe in prehladov. Vsak športnik ve, da je močan in zdrav imunski sistem ključ do uspešnega nadaljevanja s treningi tudi v neugodnih zimskih razmerah. Namesto, da bi za svoje zdravje skrbeli vso leto, se po navadi v nas prebudi skrb zanj šele takrat, ko je že prepozno.
Uravnotežena, zdrava, naravna prehrana je glavni vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, med katere sodi tudi najbolj znan vitamin – vitamin C. Prav vitamin C največkrat povezujemo z obrambo pred prehladom in gripo.
Askorbinska kislina
Vitamin C je poljudno ime za askorbinsko kislino. Sodi med vodotopne vitamine in najpomembnejše antioksidante v človeškem in živalskem organizmu. Kot zanimivost naj omenim, da so živali ob povečanem stresu sposobne same proizvajati velike količine vitamina C, medtem ko smo ljudje, tekom evolucije, zaradi hrane, bogate z askorbinsko kislino, to sposobnost izgubili.
Vitamin C večkrat zaradi imena in povezave s citrusi zamenjujemo s citronsko kislino. Slednja je sicer podobna askorbinski kislini, vendar gre za popolnoma drugačno spojino. Askorbinska kislina nas ščiti pred oksidativnim stresom, oziroma prostimi radikali, ki so stranski produkt pri presnovi hrane. Prav tako pa se tvorba prostih radikalov poveča pri intenzivni športni vadbi oziroma kakršnemu koli stresu, ki deluje na naše telo.
Antioksidativno delovanje ni edina pozitivna lastnost askorbinske kisline. Skrbi namreč tudi za uravnotežen imunski sistem, saj aktivira bele krvničke, sodeluje pri sintezi kolagena (osnovne beljakovine v vezivnem tkivu), zmanjšuje slabokrvnost, saj poveča absorpcijo železa iz hrane in še kaj. Pomanjkanje askorbinske kisline v telesu vodi do skorbuta, bolezni, ki nastane zaradi pomanjkanja prej omenjene beljakovine kolagena (manj kot 20 miligramov zaužitega vitamina C dnevno).
Koliko ga potrebujete?
Dnevna priporočena količina vitamina C za odraslega človeka je okrog 100 miligramov, za nosečnice in doječe matere okrog 110 do 150 miligramov na dan, kadilci in aktivni ljudje pa naj bi dnevno zaužili vsaj 150 miligramov vitamina C. Kljub temu veliko znanstvenikov zaradi izjemnega pomena vitamina C za naše telo zagovarja precej večje dnevne količine vitamina C.
En najpomembnejših zagovornikov vitamina C vsekakor velja dvakratni nobelov nagrajenec Linus Carl Pauling. Vitaminu C je posvetil tudi knjigo, v kateri se razpiše o raziskavah in vplivih povečanih količin askorbinske kisline na človeško telo ( Vitamin C, the Common Cold and Flu). Njegove raziskave pričajo o skorajda neverjetnih učinkih vitamina C, predvsem pri zdravljenju ljudi obolelih za rakom (ti so uživali dnevne odmerke nad 100 gramov vitamina C).
Zanimiva je tudi študija, v kateri so sodelovali maratonski tekači, smučarji in vojaki, ki so trenirali v ekstremno hladnih razmerah. Študija dokazuje, da je dnevna doza vitamina C, v razponu od 250 mg do 1 g na dan, zmanjšala verjetnost pojave prehlada za kar 50 odstotkov.
Viri in uživanje
Naravna in sintetično pridobljena askorbinska kislina sta kemično identični spojini. Ni dokazov o njuni različni biološki vrednosti, zato se je lahko poslužujemo tudi v obliki prehranskih dopolnil. Pri tem velja omenit le dejstvo, da ni odveč pozornost na vsebnost vitamina C v izdelku, saj je cena glede na količino večkrat precenjena.
Ker je vitamin C vodotopen vitamin, ga je smiselno uživati v manjših količinah razporejenih prek celega dneva. Koncentracija vitamina C v telesu namreč po treh urah pade, vsak presežek pa se izloči z urinom. V začetni fazi se lahko ob povečanem uživanju vitamina C pojavijo stranski učinki v obliki trebušnih krčov, slabosti in prebavnih motenj, vendar bodo le-ti sčasoma izginili. Drugi stranski učinki niso znani, zaradi vodotopnosti in omenjenega izločanja presežkov pa je zastrupitev z vitaminom C skorajda nemogoča.
Vitamin C je občutljiv na toploto, svetlobo in zrak, zato je priporočljivo, da sadje in zelenjavo pred uživanjem čim manj obdelujemo. Namesto kuhanja in rezanja se raje poslužujmo celih in čim bolj svežih plodov. Koncentracija vitamina C namreč upada s skladiščenjem živil, le pri zamrzovanju se ohrani kar do 80% njegove vsebnosti.
